DeadBugs og curls har været beskrevet hhv den 10. og den 9. december. Det er øvelser, der er værd at gøre igen.
Deadbug er utroligt svær, for man skal virkelig kontrollere kroppens lyst til at gøre den let.
Man ligger på ryggen med benene bøjet 90 grader (både hofter og knæ) og strækker sine arme op i mod loftet. Så sænker man roligt den ene arm op over hovedet og det modsatte ben ned mod gulvet (ikke helt ned til gulvet) – og det er HER, der bliver svært; kroppen vil automatisk forsøge at holde balance ved at bøje i den anden hofte, men så laver mavemusklerne ikke mere end før! Derfor viser vi det i videoen, som vi selv praktiserer øvelsen; med mere end 90 grader i hoften og HELT stille ben. Når du laver bevægelsen roligt/langsomt opnår du to fordele: du får lang tid med stor spænding i mavemusklerne og du kan bedre være opmærksom på, om du automatisk kompenserer.
Deadbug er en bevægelse, men skal koncentrere sig om, så nogle kan opleve den helt meditativ – især hvis man ikke lige har en hund rendende begejstret rundt!
Curls udføres stående eller siddende på en stol, bænk eller lign. Jeg foreslår at lave den stående, bare for at det er enkelt: hold noget i hænderne – eller hver hånd – og bøj armene i albuerne. Sænk roligt igen. RIGITGT mange fører albuerne frem for at løfte vægten højt op – men det nedsætter belastningen på den muskel, man bruger til bevægelsen; overarmens forside muskel (m. biceps brachii) – så prøv i stedet at trække albuen en lille smule tilbage, når du bøjer armen. Bare et lille pro-tip.
I mange år så jeg foragteligt på øvelsen biceps curls. Den var ikke funktionel mente jeg – og jeg lavede selv så meget andet vægttræning, at jeg ikke oplevede at mangle styrke i mine arme.
Men så begyndte jeg at træne mennesker, der trænede for sundheden og hverdagen, hvor styrke i sig selv giver bedre funktion. Og jeg opdagede, at mange simpelthen manglede styrken til at holde noget i armene! Curls gør bare, at man bliver stærkere i bøjebevægelsen – og den bruger man rigtigt meget: til at løfte noget fra gulvet – børn, børnebørn, hunde, indkøb, havesten, hundelorte (!). Og til at rive ukrudt op eller feje eller rive. Og jeg opdagede også, at en god tung curl øvelse giver rigtig god balancetræning, fordi tyngdepunktet flytter sig en lille smule frem og tilbage i øvelsen – og det stille krav til både mave og rygmuskler hos de her ”nye klienter” jeg fik: HELT ALMINDELIGE MENNESKER!
Så nu bruger jeg rigtigt meget curl som øvelse, når jeg træner andre – og jeg er også begyndt at bruge den selv.
Prøv at bruge øvelserne som bevægelser, du koncentrerer dig om. Mærk kroppen i bevægelsen, træk vejret og bevæg dig roligt. Hvis du har lyst, kan du skifte imellem dem (og få den FANTASTIKE ned-på-gulvet-og-op-igen bevægelse) – eller du kan blive i øvelserne og mærke detaljerne i bevægelsen, hvis du ændrer en lille smule på vinklerne i dine ben/arme.
Jeg kan jo godt lide at bruge musik til træning på hold – og når jeg træner selv. Til de her øvelser foretrækker jeg langsom rytme, der hjælper mig til at koncentrere mig og mærke hvad der sker i kroppen; hvilke muskler arbejder, hvilken stilling er mine led i, hvor starter og stopper bevægelsen.
Dagens Kodeord er ” det”
