Bækkenløft er virkelig en enkel øvelse og det er curls faktisk også. Du kan alligevel afprøve forskellige måder at lave bevægelsen på, så den bliver sværere eller virker bedre på musklen. MEN HUSK NU: du bestemmer selv, hvordan du bevæger dig!
Når du skal lave bækkenløft, starter du på gulvet med benene bøjet og fødderne i underlaget. Stød så fra i fødderne og løft numsen (bækkenet) fra underlaget, hold et øjeblik og sænk igen.
MEN med så mange andre enkle ting, kan man finpudse nogle detaljer.
Prøv at ”trække halen ind mellem benene” inden du løfter bækkenet. Så kan du få MERE AKTIVITET i dine bagerste hoftemuskler (ballerne) – eller prøv at flytte fødderne længere væk fra kroppen eller tættere på. Mærk om det ændrer din oplevelse af bevægelsen.
Du kan også prøve at strække den ene ben og lave bækkenløftet med det andet. Hvis balancen er lidt for udfordret i den variation, kan du blot lægge den ene ankel over det andet ben, så får du lidt bedre stabilitet i bevægelsen.
Armenes placering kan også betyder noget; armene ud til siden hjælper med balancen og hvis man er svag i sine ben, hjælper de også med løftet, sammen med rygmusklerne. Stræk armene op mod loftet eller kryds dem over brystet; så er det primært hofter og haser, der arbejder.
Derfor kan du med bækkenløft få fokus på haserne, hoftemusklerne eller rygmusklerne. Prøv med forskellige muligheder og mærk, hvordan du oplever øvelsen.
Man kan også lægge en vægt over hofterne – og evt. lade den øverste del af ryggen hvile på en bænk eller lign – så kalder de fleste det en Hipthruster. Hvis du træner hos mig, har jeg en speciel pude, der gør øvelsen næsten behagelig at lave selv med tung vægt!
Curls er en god gammel styrkeøvelse, der særligt har ry for at give ” STORE GUNS” – dvs. store overarme. Det er dog primært overarmens bagsidemuskel (m. triceps), der står for overarmens størrelse og den træner vi ikke med curls. Men det er nu også godt at træne den forreste overarmsmuskel (m. biceps) som curls jo er KONGEØVELSEN for. Den muskel er med til at løfte og holde rigtigt meget i hverdagen.
Curls udføres ved at tage noget i hænderne – enten en ting i hver arm eller én ting, som du holder med begge hænder. Sænk den vægt du bruger til strakte arme og bøj armene, så meget du kan UDEN at flytte albuen fremad. Når du flytter albuen fremad i sidste del af bevægelsen, hviler vægten ned gennem underarmen og musklen arbejder ikke mere (simpel vektor-logik). Det er naturligt for kroppen at lave denne bevægelse, da det jo netop sparer kræfter! Men prøv at øv dig i at holde din overarm lodret – brug evt. et spejl.
Når man står op og laver øvelsen er resten af kroppens muskler også aktive. Der er sker i bevægelsen en lille fremad/bagud forskydning af kroppens tyngdepunkt og derfor arbejder alle balancemusklerne med at stå stille – og ikke mindst RYGGEN arbejder funktionelt for at holde igen. Jeg bruger ofte CURLS som et supplement til rygtræning – og ingen får et dårligere liv af at have stærke arme!
Curls kan også laves siddende eller som Concentraited curls. Men for de FLESTE mennesker er det at gøre det unødigt kompliceret.
Når du skifter mellem øvelserne, får du flere fordele: du kommer ned på gulvet og op igen: en super god hverdags bevægelse! Du kan fint hvilke dine arme, når du laver bækkeløft og derfor behøver du ikke holde pauser mellem øvelsern – Prøv at lave bækkenløft 45 sekunder og derefter curls i 45 sekunder. Gentag 2-5 gange og så har du lavet god træning for hele kroppen på kun 3-10 minutter!!! Det er da NEMT Dagens Kodeord er ” og”
