Igen gemmer dagens låge på to øvelser, vi har haft før, nemlig Mountain Climbers (tidligere præsenteret 12/12) og bækkenløft (præsenteret 9/12).
Mountain Climbers er en meget dynamisk øvelse, men kan SELVFØLGELIG tilpasse din fysiske formåen (fysiske form) og hvad du vil brug øvelsen til.
Uanset formål og udgangspunkt, så hav fokus på at dit støtte punkt er under dine skuldre, så du hviler på lodrette arme. Og husk: Øvelsen er hårdere, hvis du har hænderne på gulvet i stedet for en stop – og den er hårdere, jo hurtigere du skifter ben og jo større ”skridt” du tager
Hvis du vil være forpustet, så hav fokus på at bevæge dig hurtigt og kraftfuldt. Om det er små hurtige steps på stedet eller lange og højre spring betyder ikke så meget.
Vil du have mere power og måske varme lyske og hofte op, så lave store skift med fødderne.
Hvis øvelsen gør ondt i fødderne, så skift stille og roligt, til dine fødder er klar til bevægelsen. Gør det stadig ondt, så lad være med at lave øvelsen. Gør noget andet, dans til din ynglings musik!
Bækkenløft er en mere rolig øvelse, der kræver koncentration for de fleste – hvis det ikke bare skal være nogle lidt lunkne bevægelser med bækkenet.
Som beskrevet den 9/12, starter du på gulvet med benene bøjet og fødderne i underlaget. Træk ”halen ind mellem benene” inden du støder fra i fødderne og løfter numsen (fra underlaget. Det hjælper med at holde lænden neutral og aktivere dine haser. Hold et øjeblik og sænk igen.
Du kan prøve at flytte fødderne længere væk fra eller tættere på kroppen og mærk om det ændrer din oplevelse af bevægelsen.
Hvis du vil have det vanskeligere kan du prøve at lave øvelsen på 1 ben.
Hvis det er svært at holde balancen, kan du lægge armene på gulvet. Det virker også rigtigt godt som en let træning af ryggen, fordi armene presser med bagud og du derfor aktiverer flere af dine rygmuskler (f.eks. m. erector spine, m. lattisimus dorsi)
Hvis du har reflux kan det godt være ubehageligt at have hovedet nedad på den måde. Men så kan du sætte skuldrene mod en bænk eller lign. og løfte derfra. Det er lige så godt. I fitness kredse kaldes det en hip Thruster og der er endda opfundet dyre maskiner, der assisterer med den bevægelse…
Et forslag til at kombinere øvelserne er at lave 30 sekunders Mountainclimbers for fuld skrue – og derefter 30 sekunders Bækkenløft. Hold 30 sekunders pause og gentag f.eks. 5 runder. Så har du på under 10 minutter fået lidt forpustelse, arbejdet med stabiliteten i dine skuldre og trænet baglår, hofte og ryg. Dagens Kodeord er ” der”
