Squat og goodmorning er to helt enkle øvelser, som alligevel kan udføres på utroligt mange måder. Vær IKKE bange for at lave øvelserne forkert, men vær også opmærksom på, at de nemt kan ligne hinanden. Du kan læse om squat i indlægget den 1. december og om goodmornings i det indlæg, der blev skrevet 7. december. Jeg vil i dette indlæg beskrive lidt mere om bevægelserne i de to øvelser.
I en squat er der tydelig bevægelse i både fodled, knæled og hofteled. Den kan gøres uden ydre belastning, hvilket ofte beskrives som Airsquat, fordi man kun løfter luft – udover sin egen kropsvægt. Den kan også lave med belastning, der enten er i hænderne, over skuldrene, foran på brystet eller over hovedet. Det kan være alt muligt!
I sportsgrenen Styrkeløft, lægger man en vægtstang bag på skuldrene (low bar) og laver ofte en squat, hvor man bøjer meget i hoften, mens man i sporten Vægtløftning, bl.a. træner sine ben med squat, hvor stangen ligger højere oppe på skuldrene (high bar) og der er mere bevægelse i knæ og ankler.
Det er fordi man i sporten Styrkeløft konkurrerer om at løfte så meget som muligt i squat, mens øvelsen squat i Vægtløftning bliver brugt som en styrkeøvelse for benene, så man kan rejse sig fra et Vend (clean) og et træk (snatch). Derfor laver man squat variationer, hvor vinklerne i ankel, knæ og hofte er tæt på de vinkler, der er i selve konkurrence løftene Træk (Snatch) og Stød (Clean and Jerk). Vægtløftere træner også rigtigt tit Benbøjning foran aka front squat og indimellem Træk benbøjninger (overhead squat) hvor stangen er oppe over hovedet i strakt arm.
Der er lidt forskel på, hvilke muskelgrupper man bruger mest i de forskellige versioner, men for de fleste motionister betyder det UTROLIGT lidt. Det er vigtigere at squatte på en måde, så man får brugt sine ben og hoftemuskler – dvs. man skal være indstillet på rent faktisk at bøje benene. Om man kan komme helt ned i hug med flade fødder er mindre vigtigt for motionister, selv om en længere bevægebane giver større stimulering af musklerne. MEN LAD IKKE DET AFHOLDE DIG FRA AT SQUATTE DET DU KAN!
Når jeg nu og da bevæger mig i fitnesscentre eller overtager klienter fra såkaldte ”uddannede personlige trænere” ligner deres squat mere en goodmorning: de bøjer næsten ikke deres ankler, bøjer lidt i knæene, men det meste af bevægelsen sker i hoften, der bliver skudt godt tilbage. Jeg underviser nogle gange om året i fitnesscentre og her hører jeg stadig en myte fra 80’erne: du må ikke bøje dine knæ så meget, at de kommer ud over tæerne. Det er BULLSHIT! Det må du godt! Også med tung vægt på – du skal ikke passe på! Det er klart, at hvis du i mange år kun har bøjet dine knæ, når du satte dig på en stol og strakt dem igen, når du rejste dig, vil det føles underligt at bøje sine ben meget med vægt på og det vil være klogt at ØVE SIG PÅ BEVÆGELSEN inden man smasker 70 kg på ryggen og sætter sig i hug.
Nogle af fået at vide fra deres såkaldte ”personlige træner” at de bare skal skyde bagdelen bagud som om de skulle sætte sig på en stol. Det får overraskende mange til at lave en bevægelse, der mere er en hybrid mellem squat og goodmorning.
Det KAN sagtens være, at du ikke er bygget til at kunne sætte dig HELT ned. Den evne afhænger både af at man øver bevægelsen (og holder den ved lige) og hvordan ens benlængde er sat sammen, hvor fleksibel man er i ankler og hofte og længden af ens ryg.
Goodmorning foregår også med bevægelse i ankler, knæ og hofter, men laaaaangt det meste bevægelse sker med hoften. Anklerne bevæger sig blot en smule for at holde balancen og knæene blot lidt for at man ikke bliver begrænset i bevægelsen af sine hasemuskler (musklerne i baglårene).
Du kan lave øvelsen uden belastning eller med belastning bag nakken eller foran på brysten – prøv dig frem. Goodmorning stimulerer musklerne i ryggen, hoften og baglårene.
Hvis du vil kombinere de to øvelser, så prøv at tage 10 squats, så 10 goodmornings – derefter 9 gentagelser af hver, så 8 gentagelser og fortsæt på denne måde, til du når 1 gentagelse. Så har du lavet 45 gentagelser af begge øvelser og på under 15 min har du fået en fin og god træning af dine ben og ryg uden de store dikkedarer og maskiner.
God fornøjelse!
Dagens Kodeord er ”leder ”