Pushups lateral raises træn med fysioterapeut

17. december Push Ups & Lateral Raises

I dag er det pushups og lateral raises sammen. Begge øvelser involverer overkroppens muskler.

Pushups har været beskrevet den 6/12, mens lateral raises ikke har været med i denne kalender før.

Som jeg beskrev den 6/12 kan pushups være en udfordrende øvelse. Nogle mennesker er bare super gode til den, enten fordi de er virkeligt stærke, har en let krop eller er disponerede for god teknik – GODT FOR DEM. Gælder det heller ikke dig? Så fortvivl ikke, der er mange forskellige måder at lave øvelsen på, så lad dig IKKE SKRÆMME af influencers, såkaldte certificerede personlige trænere og andre, der synes, de skal skamme dig ud, fordi du ikke kan lave en HELT PERFEKT armstrækker. Lav øvelsen på DIT niveau og så kan du progrediere, når og HVIS du har lyst.

Du kan skubbe dig selv fra på en væg, et møbel eller gulvet. Du kan hvile på dine tæer eller knæ helt som du vil! Synes du er er blevet for let at lave armstrækkere på knæene, men du kan ikke holde kroppen strakt og samtidig strække armene? Så se videoen på Facebook eller Instagram, hvor Gitte viser, hvordan man kan graduere øvelsen; lav stræk bevægelsen på knæene og sæt derefter tæerne i jorden, stræk benene og sænk dig kontrolleret ned. På samme vis kan du hele tiden vælge, hvor svær eller let du ønsker at lave øvelsen.

Gider du kun at lave den, hvis du løfter dig op i ryggen? HELT ok for mig, jeg vil hellere, at du bevæger dig hver dag og leger med bevægelse og øvelser end at du sidder på sofaen, fordi du er bange for at gøre noget forkert, eller ikke synes du kan gøre det HELT som de selvudnævnte internet-guruer skriver det ABSOLUT skal gøres. Du spilder ikke din tid, hvis du har det sjovt og bevæger dig.

Så NED på gulvet eller op ad væggen og stræk armene. Skub væggen eller jorden væk fra dig selv.

Lateral Raises er en etledsøvelse, der træner den trekantede skulder muskel (m. deltoideus). Som ved så mange andre frie bevægelser, er der også andre muskler involveret, men målet er altså den trekantede skulder muskel.

Helt enkelt består øvelsen i at stå med armene langs siden og løfte dem ud til siden, lige over skulderhøjde. Enkelt. Tag noget vægt i hånden og gør det nogle gange. Med den her øvelse behøver det for LAAAANGT de fleste mennesker ikke at være mange kg der løftes. Jeg bruger selv max 3-4 kg. til øvelsen.

Nogle taler om, at man kan isolere den forreste, midterste og bagerste del af musklen – bullshit. Det er ÉN MUSKEL. Og det er i øvrigt HELT ligegyldigt for de fleste af os, der ikke konkurrerer i symmetrisk udviklet muskulatur, men bare vil have det sjovt – og have stærkere skuldre. Så du kan roligt tage armene lidt frem, når du løfter dem ud til siden. Du kan også roligt udadrotere armene lidt, så tommelfingersiden af hånden kommer op ad. Både at tage armene lidt frem og dreje dem lidt, kan være en god løsning, hvis du synes øvelsen er lidt træls i skuldrene.

Kan du ikke løft armene til lige over vandret/skulderhøjde? Så fortvivl ikke, løft dem så tæt på, du kan og nyd det!

Når man kombinerer de her to øvelser, får man VIRKELIGT gang i musklerne i overkroppen. Hvis du laver armstrækkere/pushups på gulvet kommer du også ned på gulvet og op igen.

Men faktisk er kombinationen en udmærket pausegymnastik for kontorskuldre: lav dine armstrækkere på skrivebordet eller væggen og kombiner med lateral raises med f.eks. en flaske vand i hver hånd. Tag 10 af hver skiftevis og gentag 3 gange, så har du fået GOD blodgennemstrømning i nakken, skuldrene og øvre ryg – og jævnlig træning af de muskler, reducerer følelsens af smerter og spændinger ved kontorarbejde.

Det er ikke nødvendigt at klæde om eller gå andre steder hen. Du kommer ikke nødvendigvis til at svede af det og hvis du hører lidt musik, synger en sang eller finder på forskellige ting at løfte, risikerer du at have det sjovt.

Dagens Kodeord er ”op ”