Både Farmerwalks og Planke har været præsenteret før: Farmerwalk den 2/12 og Planke den 5/12.
Som jeg tidligere har beskrevet om Farmerwalks, er det en god øvelse til at vedligeholde eller måske forbedre den brugbare styrke i hænderne. Man går nemlig helt enkelt med noget i hænderne.
Når man bruger Farmerwalk som øvelse i træningen, går man ofte med noget relativt tungt, som er anstrengende at gå med.
I øvelsen kan man regulere vægten på det man går med, man kan også regulere typen af greb; er det tyndt (som indkøbsposer) eller tykt (som f.eks. grebet på en stor Kettlebell – eller på en 6-pack øl/sodavand, som Marianne viste i en video den 2/12). Man kan også variere længden/tiden man går – og det terræn man går i. Det har nok mindre betydning for grebsstyrken, men mere for den anden effekt man kan få af Farmerwalks; forpustelsen (sundt for kroppen og kondien) og holdningsmusklerne. For Farmerwalks er en god øvelse til at fokusere lidt på holdningen, især når man går.
Planken går som øvelse blot ud på, at man hviler på arme og ben. Oftest hviler man på underarmene og tæerne. Men er det for hårdt, kan du fint hvilke på knæene – bare sørg for, at din hofte er strakt ud.
Man kan også hvile på hænderne i stedet for underarmene – det kalder jeg en høj planke. Hvis du får lidt ondt i lænden, når du laver Planke, kan du prøve at skyde numsen en smule op ad eller holde en lille pause.
De fleste vil mærke, at de skal spænde rigtigt meget i mavemusklerne for at holde positionen i planke. Det er nok derfor, øvelsen har fået ry for at være en fantastisk Core-øvelse. Jeg synes personligt, at der er mange andre gode måder at øve sig i at stabilisere i kroppen ved bevægelse – hvilket siges at være formålet med disse såkaldte Coreøvelser. MEN man skal jo ikke forsage en bevægelse eller øvelse, bare fordi den ikke er super nyttig.
I mine træninger kombinerer jeg ofte andre øvelser med planke, så man er forpustet, når man ligger. Det giver en ekstra udfordring.
Det kan man jo også fint gøre med dagens to øvelser: gå nogle farmerwalks i f.eks. 45 sekunder – lig derefter i planke op til 45 sekunder (stop og hold pause, hvis du synes det er for træls). Gentag 4-5 gange og du har på under 10 minutter lavet lidt udfordrende træning.
Det kan sagtens gøres på en tur i skoven eller luftetur med hunden. Du kan finde en bakke at gå op ad, stille dig i planke med hænderne på jorden eller en bænk. Gå ned ad bakken igen i pausen og gentag.
Prøv at gå med forskellige ting i hænderne og mærk forskellen.
Rigtig god fornøjelse – og husk at se videoen på Facebook og Instagram. Dagens Kodeord er ” julen”
