I dag kan du lege med Lunges og rygekstensions – vi nærmer os afslutningen på juleGAVEkalenderen 2023.
Lunges var også bag lågen den 4/12, hvor forskellige typer lunges blev beskrevet. Disse variationer bliver vist i dagens video.
Selv øvelsen lunges/udfaldsskridt er for nogle mennesker rigtigt svært – inkl. mig selv. Efter en total quadricepsseneruptur (fuldstændig overrivning af lårmuskelsenen) i 2020, har jeg stærkt nedsat kraft i den venstre lårmuskel – og jeg kan næsten ikke lave en lunge med venstre ben fremme – og endnu vanskeligere med venstre ben bagude. MEN man kan godt lege med øvelsen alligevel; støt til en stol eller et bord, så belastningen på benet bliver mindre – eller brug en Slynge/TRX. Du kan også sætte forreste ben op på et bord, stol eller skammel og lave en mindre bevægelse. Det kan særligt være en god ide, hvis man har artrose eller anden gigt i knæ eller hofte.
På mine hold har næsten alle svært ved lunges, når de starter. Men man øver det stille og roligt og i sit eget tempo, opmuntres man til at forsøge at gøre øvelsen endnu mere komplet.
De fleste finder en god måde at udføre lunges på – og så øver vi bare noget mere.
En god bivirkning ved at lave lunges er, at også balancen bliver udfordret og dermed kan blive bedre! Et tip er at have lidt afstand mellem fødderne sidevers, så man i udfaldet ikke står med fødderne i forlængelse af hinanden – men også, at kan tager et langt nok skridt og forsøger at holde kroppen ret op og ned. For aflastning og balance kan man støtte lidt på det forreste ben, men prøv at øve dig i at lade være igen.
Når Lunges kombineres med rygekstensions, får man hele to gevinster:
- Man kommer ned på gulvet og op igen
- Man bliver forpustet inden man skal lave rygekstension.
Lige som jeg er stor fan af at komme ned på gulvet og op igen, er jeg en fan af at lave ryg- og maveøvelser med en høj puls. Det stiller større krav til kernemuskulaturen at man både skal trække vejret forceret og stabilisere kropskernen imens.
Så efter at du har leget med lunges, er det bare ned på maven med hænderne foran panden og så løfter du roligt hoved, skuldre og overkrop op fra gulvet, hold kroppen oppe lidt og sænk roligt igen – og gentag straks derefter. Lad næsen pege lige ned mod gulvet hele tiden, så nakken er i forlængelse af rygsøjlen.
En god kombination kan f.eks. være:
2 lunges på hvert ben, 4 rygekstensions
4 lunges og derefter 8 rygekstensions
6 lunges og så 12 rygekstension
Og så nedad igen:
4 lunges og derefter 8 rygekstensions
2 lunges på hvert ben, 4 rygekstensions
Så har du fået en god lille træning af ben, balance, baller og ryg OG du er nok blevet lidt forpustet og arbejdet med dit åndedræt
Det kan klares på under 10 minutter! Dagens Kodeord er ” bliver”
