I dag er det næstsidste dag i Løft for Livets juleGAVEkalender – og øvelserne i dag er stepups og lateral raises.
Stepup er en helt enkeløvelse, som blot går ud på at træde op på noget og ned igen.
Man kan træde op på noget højt eller lavt
Man kan gøre det hurtigt eller langsomt
Man kan have noget vægt på – eller bare gøre det uden.
Øvelsen er helt suveræn for ben- og ballemuskler. Og næsten alle kan finde noget de kan træde op på. Måske er det bare en lille bitte plade på gulvet – eller måske er det en HØJ skammel.
Man kan med fordel skifte mellem højre og venstre ben. Jeg træder op med det ene og ned med det samme og skifter på jorden med et lille ”tap”. Du kan også bare træde op med det samme ben f.eks. 10 gange og så skifte. Det er helt op til dig!
Hvis du laver stepups hurtigt er der en god chance for at blive forpustet.
Men du kan også prøve at sætte foden op og så hæve dig langsomt/roligt op på benet. Det giver en mere koncentreret stimulering af musklerne i benene og øger stabiliteten i opstigning. Denne øvelse bruger jeg ofte til mine klienter, der kommer for at træne deres knæ.
Du kan også prøve at træde kraftfuldt op, ved at trampe ned i med foden og komme hurtigt op på benet. Prøv at tage noget vægt på denne øvelse, der er rigtig god til at skabe kraftfuld styrke i benet – og et godt alternativ til f.eks. øvelsen squat med vægt på.
Hvis du får lidt ondt i knæene i stepus, så check lige at du ikke falder ind eller ud med knæet, når du træder op. Det kan godt irritere lidt i knæleddet.
Lateral raises er en øvelse, der sigter DIREKTE på at træne skuldermusklerne, hovedsageligt den trekantede skuldermuskel (m. deltoideus).
Man skal dog ikke være bekymret for at få brede skuldre eller store muskler af denne øvelse, men den kan være god også selv om man har lidt ondt i skuldrene.
Start med lav vægt og drej evt. hænderne, så tommelfingeren kommer op ad. Du kan også fint løfte lidt frem, hvis det føles mere behageligt. Den trekantede muskel skal nok få lavet noget arbejde alligevel.
Øvelsen er god til kontorskuldre sammen med Shrugs (der ikke har været på programmet endnu).
Hvis du nu er rigtig god til begge øvelser, kan du kombinere dem. Træd op og lav en lateral raise samtidig. Udfordringen med denne kombination er nok størst, hvis man kan lave mange stepups og ikke så mange lateral raises.
Prøv at lave 30 sekunder step ups og så 30 sekunders lateral raises og gentag 3-5 gange.
Så har du på 5 minutter fået enkel bevægelse, du er blevet lidt forpustet og trænet dine skuldre.
Dagens Kodeord er ”en”