Bag 8. låge i Julegavekalenderen gemmer sig øvelsen X-kat, der primært har fokus på ryggen, men også balance, ro og koordination (fortvivl ikke, den er ikke svær) og øvelsen Stem, der træner muskler i arme og skuldre, men også kan bedre din bevægelighed.
X-kat kan udføres på alle 4 (dvs. på knæ og hænder, som en kat) eller liggende udstrakt på maven på gulvet.
Vi tager den med ”alle 4” eller knæ-4-stående, som vi fysioterapeuter kalder den, først. Når man står på ”alle 4”, strækker man roligt den ene arm og modsatte sides ben. Dvs. hvis venstre arm strækkes, strækkes samtidig højre ben. Disse sænkes til jorden igen og så strækkes højre arm og venstre ben samtidig – og roligt.
Det gælder IKKE om at LØFTE arme/ben højt, men strække dem lige ud, parallelt med kroppen. Det er ikke sådan, at ben og arme falder af og ryggen eksploderer, hvis man LØFTER, i stedet for at STRÆKKE, men strækket sikrer sammen med det rolige tempo den stimulering og behagelige kontrol af kroppen, som øvelsen sigter mod.
Man kan også ligge fladt på maven – en såkaldt ”liggende X-kat” – med armene strakt frem over hovedet. Hold næsen pegende ned mod gulvet og løft modsatte ben og arm skiftevis. Der er lavere balancekrav i denne variation.
Hvis man ikke kan eller vil lave øvelsen på knæ eller på maven, kan man fint stå støttet til en stol eller lign og på fuldstændig samme vis, skiftevis løfte eller strække modsatte arm/ben.
Stem øvelsen træner skulder musklerne, muskler på bagsiden af overarmen og en lille smule brystmusklerne. Du kan løfte hvad som helst – det kan være et barn, en kasse, bøger, flasker, sten – hvad som helst, du kan få fat på.
Du kan tage én arm ad gangen – eller bruge begge to på én gang. Du kan have noget i hver arm, eller løfte 1 ting med begge arme.
Tager du én arm ad gangen, vil jeg foreslå at starte med din ikke-dominante arm – dvs. højre hvis du er venstrehåndet og venstre, hvis du er højrehåndet. Så tager du den sandsynligvis mindst stærke arm først og dit nervesystem er friskt!
Leg med stemøvelsen f.eks. når du er i skoven eller på stranden – find forskellige ting at løfte; Grene, sten, små træer, måske en lille nisse?
Hvis du ikke kan strække din arm lige op i luften, har du med stor sandsynlighed ikke så god bevægelighed i skuldrene. Det kan have forskellige årsager; skader, sygdom, den måde du er bygget på eller at du ikke har lavet bevægelsen nok. Hvis du ikke kan strække armen lige op, kan du blot lave øvelsen, som du kan – og start med lav vægt. Vil du have bedre bevægelighed, så kontakt mig endelig!
Du kan kombinere disse øvelser på ALLE mulige måder – jeg vil foreslå, at du skifter imellem dem, så du kommer ned på gulvet og op igen flere gange.
Udfør f.eks. X-kat i 30 sekunder og Stem i 30 sekunder og gentag 2-6 gange. Så har fået god motion af kroppen.
Løft noget forskelligt! Dagens Kodeord er ”sjovt ”
