Endeligt blev det den 11. december og gaven er swings og situps. I videoen siger jeg den 10. december – jeg gad vist bare ikke, at weekenden stoppede!
Vi har set på de to øvelser før: situps den 2. december og swings den 4. december, hvor jeg skrev, at det er en øvelse, der er rigtigt meget godt at sige om – OG DET ER DER STADIG.
Swings udføres traditionelt med en kettlebell – men den kan lige så godt gøres med alt muligt andet – bare det vejer lidt (eller meget).
Swings aktiverer musklerne på bagsiden af kroppen; læg, baglår, hoftemuskler, lænden, ryg- og skuldermuskler. Hvis du har myoser og nakke smerter er øvelsen én af de øvelser, der kan træne dine skulder og nakke muskler (trapezius) så de bliver mere udholdende og mindre smertende. Det er selvfølgeligt dårligt for fysioterapeutens forretning, men hei; faktisk vil jeg gerne have, at du har det godt!
Prøv forskellige udgaver af swings; i én arm, i begge arme – måske en vægt i hver arm! Prøve at komme højt op i svinget – husk nu at generere power fra dine ben, så du ikke bare hiver vægten op med armene.
Swings er rigtigt velegnet i Tabata’er. En Tabata er en fast intervalcyklus; 8 gange 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause. Ofte er 45 sekunders arbejde og 15 sekunders pause mere effektfuldt, men også hårdere – de fleste kan overskue 20 sekunders aktivitet. OG DET VIGTIGSTE ER, AT MAN FÅR BEVÆGET SIG!
Situps er jo den klassiske maveøvelse, og en basis bevægelse. Nogle mennesker kan ikke ligge fladt på maven og sætte sig op. De er nød til at rulle rundt på siden, bliver hevet op eller løfte benene som en vægtstang. Det kan man jo klare sig fint med, men det er da lettere ”bare” at sætte sig op. Nogle kan godt, hvis de har noget over fødderne – så kan de nemlig bruge de stærke hoftebøjere.
Jeg har endnu ikke arbejdet med en klient, der ikke har lært at lave situps – det kræver øvelse og NOGLE gange nogle genveje. Det kan f.eks. være at man IKKE kommer helt ned, men i stedet lægger sig på et par puder – på den måde kan man starte bevægelsen i den lidt lettere ende. MAN KAN også lave crunches – det viser jeg i videoen. Hold kroppen lidt i den øverste del af bevægelsen. Så bliver dine mavemuskler mere trætte end din nakke.
NÅ men de her to øvelser; swings og situps er skønne at kombinere og skifte imellem. Ikke nok med, at man så kommer ned på gulvet og op igen, man kan også blive bedre til at arbejde, selv om man er forpustet.
Du kan lave tabata (se højere oppe i teksten), hvor du skifter mellem øvelserne.
ELLER se hvor mange swings du kan tage på 1 minut og derefter hvor mange situps du kan tage på 1 minut.
Med en makker eller flere kan I også lave en kanon, hvor én laver en gentagelse og derefter den næste osv. Så er der også lidt pause lagt ind.
God fornøjelse med legen! Dagens Kodeord er ”os”
